运动后多久可以吃东西
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辛辛苦苦做完了运动，
毕竟消耗了不少能量，
肚子饿了，
世纪大难题：吃还是不吃？
听说运动后吃东西会吸收得更好，
会不会发胖？
运动后多久吃才不会变胖呢？
吃个东西真的要纠结好久啊~
毕竟才消耗了那么多热量，
不甘心啊！！！
1运动后是否吸收得更好？
有说运动后吸收能力增强的,
有说运动后吸收能力反而削弱的
那是强还是弱呢？
为了确定一餐会影响运动代谢反应的时间长度，有专家对运动前后不同时间进食的耗氧量进行了观察。
受试者主要分为2类：
经过耐力训练的受试者和从未受过训练的受试者。
按照每千克的体重吃2g碳水的标准（比如50kg就吃100g碳水），他们在进食后2、4、6、8、12小时里以70％的耗氧量峰值（VO2峰值）循环30分钟运动。
此外，每位受试者在餐后4小时完成30分钟的循环，其强度引起呼吸交换率（RER）为0.94-0.95。
在禁食2小时、4小时的运动期间，与8小时、12小时后的运动反应（P小于0.01）相比，碳水化合物氧化升高13-15％。
这说明运动期间代谢能力提高了很多。
运动后吸收能力的确变强了！
2那吃还是不吃呢？
吃了担心减肥效果打折扣
罪恶感爆棚啊~
有一点是可以确定的，
如果你吃的健康，吸收的健康营养素也会多
如果吃的是垃圾食品，糖油盐也还是会屯着
代谢能力强，并不意味着胖2倍
合理的饮食反而会让胰岛素增加，研究表明高强度运动后，不吃、吃流食、吃适量固体食物3组对照发现吃的两个对照组比不吃的对照组耐力高出40%以上，而吃流食和固体食物的对照组差异并不明显。
另一组研究对比了在总训练量一致、总摄入量一致的情况下，两组运动者分别在健身前到健身后摄入、在每天早晚摄入营养，对增肌减脂的效果差异。结果发现，只是仅仅是十周训练，两组人的体成分就有明显差异，在健身前后吃东西的的训练者，瘦体重（LBM：亦称”去脂体重”，是除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。）增长比平时摄入组多增加了83%。从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长，也都比日常摄入组要更好。
所以，如果你定下了今天吃多少热量
不如把其中一餐放在健身后，
更有助于降低体脂哈！
“吃是为了更好的减肥”果然没错！
美食就是更好的燃料啊！
3运动后多久吃东西？吃什么？
阿诺德·施瓦辛格曾经说过一句话：“如果我不会安排我训练后的饮食，那么我永远不可能有现在的体格和肌肉。”
力量训练后的30分钟-2个小时，是肌肉最需要能量和蛋白质的时期，俗称“窗口期”。
注意哦，这里补充的是高蛋白以及碳水。
可能有人要质疑，碳水？
运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料，
而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。
美国运动医学会（ACSM）最新的指南指出，运动期间建议摄入30-60克/小时的碳水化合物（比较宽泛）。
（根据运动持续时间、绝对运动强度，安排碳水的摄入量）
研究显示，运动中的碳水化合物摄入可以提高运动能力，提高运动性能。一般来说，在运动时间超过2小时，碳水化合物摄入可以预防低血糖，维持高碳水化合物氧化率，并增加耐力。
最后，玖妹又要开启扎心大实话：
你饿很可能是你的运动量不够。
其实，有些人运动之后很饿，
有些人运动之后反而不想吃东西。
这跟你的运动量有很大关系。
不少研究显示中低强度运动之后会吃的比较多，而高强度运动后则吃的少，主要是高强度运动后人体的饥饿激素（ghrelin）水平降低，血乳酸和血糖水平却发生了回升。
相关阅读：
少食多餐，只吃7分饱？可是一直很饿肿么破？
别单纯为了饿而去吃东西，
尤其是这个热量还不在你的规划范围内。
参考文献：
①Montain SJ1, Hopper MK, Coggan AR, Coyle EF. Exercise metabolism at different time intervals after a meal.J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):882-8.
②Coura, Jim; Anbour, Mellissa. “GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy.” Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.
③Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American College of Sports Medicine position stand Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
④Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13:452–457. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f.
⑤Jeukendrup A. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8:77–86. doi: 10.1080/17461390801918971.
⑥ Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, et al. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise. J Appl Physiol. 1983;55:230–235.
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