瘦子怎么增肌健身(手臂细小怎么增肌变粗)

瘦子怎么增肌？就一个答案，渐进超负荷训练和保证热量盈余。

下尽量不要做有氧运动，训练量。老胡把这个问题分成两个部分，分别给大家聊聊。

1 渐进超负荷训练

肌肉增长的过程就是肌纤维先被被破坏，然后摄入营养再修复的过程，也叫“肌肥大”。

在这个过程中，训练方式要选择无氧运动方式，因为无氧运动依靠atp供能，没有氧气参与，肌肉在最短的时间内做功，会破坏肌纤维，从而引发肌肥大。

而且无氧运动不消耗氧气，没有脂肪参与功能，只要及时补充消耗掉的热量，就不会轻易引起体重下降。

在训练中要遵循逐渐超负荷的训练原则，就是要慢慢提高训练总量，让肌肉始终保持较高强度的刺激，这样才能实现增肌，增力。

训练尽量选择复合动作为主，一个原因是复合动作是多关节运动，参与的肌群更多，对身体训练比较全面，

另一个原因是复合动作可以使用大重量训练，大重量对提高围度和力量至关重要。

建议动作有卧推，深蹲，硬拉，卷腹等，每个动作每周安排不少于三次训练，每次每个动作，要完成12次/组*4—6组的训练量。

2 保持热量盈余

我们通过无氧运动对肌肉组织进行了有效“破坏”，然后需要大量的蛋白质来进行修复，实现增肌。

肌肉想要增长，每公斤体重摄入蛋白质不能低于1.5—2克，到底是1.5克，还是2克和你的训练量相关。

另外低体重人群普遍基础代谢偏高，对营养的消耗更大，体脂偏低，所以要注意碳水化合物的摄入，一定要大量摄入，碳水充足，才能保持住体脂。

总结：低体重人群实现增肌的方式是进行无氧运动，多做复合动作，尽量不要做有氧运动，保证训练量逐渐递增。

保证充足的碳水化合物和蛋白质的摄入，保持热量盈余。

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胳膊细想要练出粗，可以做一些锻炼上肢及手臂的方法动作，和搭配良好的饮食，来进行增加手臂的肌肉。下面给大家介绍一些锻炼方法：俯卧撑，是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹肌和胸肌，在做俯卧撑时，最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑回，起始位置。

引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上要求有一定的握力和上肢力量，要锻炼手臂、肩膀、背部的肌肉。在做引体向上时双手紧握单杠，用力向上拉伸，然后再还原到起始位置。

手指俯卧撑，手指俯卧撑主要锻炼上肢肌肉、肩部和手部肌肉等，在做手指俯卧撑时，要双手十指撑地成俯卧状，最终胸部距离地面2到3厘米，再用手指发力撑回起始位置（练习时可以，依次减少手指的数量）。

想要增强肌肉，必须有良好的饮食做为搭配，让身体在增长肌肉时，有足够的营养用来生长肌肉。要多喝牛奶多吃鸡蛋，每天多吃牛肉，同时也要多吃蔬菜，荤素搭配才是健康的。同时也要有良好的休息。