怎么快速消除肌肉酸痛？
肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛 。DOMS与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。
早在1902年，麻省理工大学的教授Theodore Hough就在一篇文献中提到了DOMS。一个世纪过去了，DOMS还在困扰着我们。
目前我们还不知道什么导致了DOMS，但是最具有说服力的理论仍然是由Hough提出来的。他认为，DOMS最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤。研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤。
当然，我们普通人不需要去深究DOMS到底是什么原因导致的。不过可以肯定的是，DOMS不是乳酸堆积导致的，这是因为我们可以在运动中产生乳酸，但是不出现肌肉酸痛，以及乳酸在训练后的一段时间里就代谢掉了。
OK，简单了解了DOMS后，我们再看看如何缓解肌肉酸痛。
如何缓解肌肉酸痛
首先，最基础也是最重要的，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，保证水合状态，保证充足的蛋白质摄入，这都做不到就不要谈恢复了。下面再说说其他一些方法。
不过还需要强调，标题有一点误导性，我们只能说缓解肌肉酸痛，而不是快速消除肌肉酸痛。
1.保证训练频率
健身里有一个现象叫做重复训练效应，指的就是随着训练经验的提升，身体越能习惯训练刺激，运动带来的肌肉酸痛也会慢慢降低。所以，只要你每周保证训练频率，那么你的身体自然就会因为重复训练效应来慢慢降低每次训练后的肌肉酸痛。
但是如果你是那种训练断断续续的人，那么就很难应用到这个现象。
2.主动恢复
低强度的有氧运动能够帮助加快恢复，主要是因为改善了肌肉的血流量和营养物质的运输。比如，在做完一次高强度的腿部训练后，你可以骑骑车或者踩踩椭圆机，这都能帮助你缓解第二天的肌肉酸痛。
还有一种主动恢复的方法就是用非常小的重量做力量训练。比如，练完胸的第二天，用空杆推几组。
3.泡沫轴放松
在运动后花10-15分钟左右的时间进行泡沫轴放松，在一定程度上能够改善血流量，这对于缓解肌肉酸痛是有帮助的，而且这个方法也有研究的证实。
在2014年的一项研究中[1]，20名有至少三年以上训练经验的男性被随机分成两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。
不过目前的证据不完全支持将泡沫轴作为单独的缓解肌肉酸痛方法，而且效果比较局限。
4.按摩
2018年的一项系统性回顾和Meta分析表明，按摩对于缓解肌肉酸痛、疲劳和肌肉损伤指标的效果最好[2]。需要注意的是，这些研究中的按摩都是在训练后马上进行的，所以不清楚第二天按摩会有什么不同。
因此，如果你有额外的时间和金钱，那么在一次高强度训练后马上安排按摩对于缓解肌肉酸痛和增强恢复的帮助非常大。
5.冷水浴浸泡
这种方法涉及到将身体的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具体的方案会有差异，不过水的温度至少要低于15度，浸泡时间至少要有10分钟。
目前的研究还是比较支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的[3]。然而，经常采用这种方法来作为降低肌肉酸痛的手段可能会影响肌肉增长。
比如，Roberts和同事们观察了冷水浴浸泡和主动恢复法对12周力量训练的影响[4]。他们将24名活跃男性随机分成两组，第一组在训练后五分钟就坐在10度的水中，第二组低强度的骑行，两组都持续了10分钟。研究结果发现，第一组受试者的整体肌肉增长和II型肌纤维的横截面积增加都受到了影响。相似的结果在Yamane和同事们的研究中也观察到了[5]。
这可能是因为冷水浸泡会削弱肌肉内的合成代谢信号。因此，在考虑用这种方法缓解肌肉酸痛时，一定要权衡利弊。
以上就是5种缓解肌肉酸痛比较有用的方法，都是有科学研究支持的。最后顺带说一句，拉伸不能缓解肌肉酸痛。
参考文献：
[1]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.
[2]Dupuy O, Douzi W, Theurot D,et al.An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise RecoveryTechniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.Front Physiol2018;9:403.
[3]Bleakley, Chris, McDonough, Suzanne, Gardner, Evie,et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[J]. S?o Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 2012, 130(5):CD008262.
[4]Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
[5]Wenzelburger R , Loh I V . Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?[J]. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36(08):647-653.
我大腿肌肉疼痛，还会有点站不起来了？
大腿肌肉疼痛还有点站不起来考虑是腰臀部慢性软组织劳损引起。另外需要排除外伤的可能性，多是因为运动过度引起下肢疼痛的情况。出现大腿肌肉疼痛后，可以采用一些方法进行缓解，比如进行适当的放松练习，比如伸展运动。
运动后肌肉酸痛怎么办
对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
跑步后肌肉酸痛怎么办
可以通过以下几种方法消除肌肉酸痛：
1、拍打按摩
对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。
2、局部热敷
热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
3、适当休息
在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。
4、伸展练习
静态伸展牵伸肌肉4102可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解1653，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。
力量训练后肌肉酸痛怎么办
1、俯卧撑。双手支持身体，让双臂和地面呈现90度，然后双腿向后伸直，用双手和脚尖的力量保持身体的稳定性，让头部和身躯、双腿保持在一条直线上，接着运动的时候，腰背、腿部、身体等都需要呈现挺直的状态。手臂朝着身体的外部弯曲，然后重心降低，如果身躯和地面保持平行的时候，要采用腹部的力量保持这种姿势一秒钟，然后再恢复原状，这个过程需要重复练习，才能更好的训练肌肉。
2、俯卧撑式哑铃弯举。用双手将哑铃握住，然后将俯卧撑的动作作为起始动作，然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起，达到和肩部同高的距离，然后再将手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替弯曲，训练的时候要每组都进行重量添加。
3、坐姿屈伸哑铃。目视前方将双腿张开，然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些，然后后背保持挺直的状态，接着用双手从背后把哑铃握住，在运动的过程中要保证颈椎处于挺直状态，然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来，然后再随着身躯的后面将哑铃放低，每天重复两三组，每组10次左右。
4、站姿屈臂哑铃。身体呈现自然直立的状态，然后用双手持起哑铃，接着将前臂向身体弯曲举起，这个动作一般进行2-3组，每组保持在10次。
左小腿肌肉酸痛该怎么办啊？怎么减少肌肉
- 左小腿肌肉酸痛该怎么办啊？怎么减少肌肉
- 初次运动或过量出现肌肉酸痛是正常现象，应适当缓解，碃亥百酵知寂版檄保漏然后再运动。 一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
大腿肌肉肿痛怎么办
- 不要运动了 多休息 喷一下药看看效果如果不行要看医生
健身运动后肌肉酸痛怎么办？
- 目标肌群健身训练后的肌肉酸痛！ps:目标肌肉群（胸大肌肉群、肱二头肌、肱三头肌等肩臂肌群）袱工递继郛荒店维锭哩
- 锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充袱工递继郛荒店维锭哩分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。知道了运动后肌肉酸痛怎么办，动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
运动过度后肌肉酸痛,头晕,怕冷怎么办 ？
- 我昨跳石全身酸痛怕冷、晕需要做或者喝药
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- 做蹲跳起后已经三天了仍有疼痛，并比前一天还同痛，还有一点发紫，而另一只腿都已经好了，这是怎么回事？
- 可能是肌肉拉伤，建议去医院看一下，别耽误治疗
绊倒了手胳膊应到了腋窝下肌肉痛,怎么办
- 找当地做生物电老师给你疏通下
左小腿肌肉酸痛该怎么办
- 平常习惯性的使用左腿的频率和力量重心可能要比右腿多，开始在健身房跑步后，就开始出现左腿小腿肌肉的地方特别酸痛，酸疼起来走路都有点瘸。迹讥管客攮九归循害末特别是跑步刚开始的时候和跑步完过一段时间，然后就是早上起来出门的时候也会，走动一下又会好些。这种情况该怎么处理？
- 可能一缺钙，要补钙。二供血 不足三腰椎有问题
