如何进行跑步后有效的拉伸运动？
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跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括：
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤：
身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤：
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤：
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤：
保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
步骤：
单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急
大腿前侧拉伸大全，甩掉大象腿？
1、我们首先来看下如何用辅具来辅助按摩大腿前侧肌群，可以用到球，泡沫轴，或是小棍子
2、舞王式，练习的时候注意收腹不要塌腰。
3、骆驼式，尝试骨盆的后转，收紧腹部核心区域
4、弓式，吸气延展脊柱，呼气双小腿向后向上
5、站立屈膝，手辅助脚后跟靠近臀部
6、跪姿骑马式变体，膝盖下面可以垫点软软的东西
7、骑马式，非常经典的拜日式里面的体式，最近小编也在坚持30天的拜日式哦
8、后面小腿靠墙收腹骨盆后转
9、英雄坐姿，脚趾朝后，上身立直
10、半卧英雄式，手肘撑地辅助，也可以在身体后面垫抱枕。
女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作
第一、 跑完步后不要立马休息，首先给自己的小腿肚按摩，放松肌肉，再拉伸。
第二、 单手握住同侧脚的脚尖，身体保持直立，站不稳的时候可以接住其他东西保持平衡。
第三、 侧压腿，一只脚弯曲，另一只脚向一侧伸出
第四、 弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。
第五、 直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。
